do karku czy do klatki

[...] ze sztangielkami na skośnej ławce-5x8-12 -pompki na poręczach-3xmax. Grzbiet -przyciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim-5x6-10 -przyciąganie drążka wyciągu do karku-5x8-0 -podciąganie sztangi w opadzie przodem-3x6-10 -wiosłowanie w opadzie-3x6-10 Nogi -przysiady ze sztangą na barkach-6x6-8 -wyciskanie nogami na msz.-3x8-10 [...]

[...] w gorę 2s 8 wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s 8,6 pompki na poręczach 2s max lub wyciag chwyt młotkowaty 2s 8 B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko). sciaganie drążka do karku 3s 8,6,6 podciaganie na drazku 3s 8 wiosłowanie sztangielką 3s 8,6,6 przysiad ze sztangą 4s 8,8,6,6 Prostowanie nóg na maszynie 3s 8,6,6 Uginanie podudzi leżąc 2s 8 [...]

[...] ramienia nad głowa 3 serie 10/10/max Wyciskanie francuskie 4 serie 10/10/10/max Pompki na poreczach 4 serie 10/10/10/max Wtorek - wolne Środa: Plecy: Sciaganie wyciagu do karku 4 serie 10/10/10/max Przyciaganie wyciagu do klatki od dołu 4 serie 10/10/10/max Martwy ciąg 4 serie 10/10/10/max Podciaganie sztangielki w opadzie tułowia 3 serie [...]

[...] Środa: plecy, biceps Plecy: 1. wioslowanie w opadzie progresja 12 10 8 6 4 2. przyciaganie linki gornego wyciagu do klatki/karku 5x10 staly ciezar 3. martwy ciag 12 10 8 6 4 Bic: 1. uginanie ramion z sztanga w staniu progesja 12 10 8 6 4 2. Uginanie ramienia ze sztangielką 4 serie progresja [...]

[...] glowa w dul wyciskanie sztangielki (motyle) -sztangielkami podnosy ramion w gore ( kaptury) - motyle i kaptury po 1 cwiczeniu - martwy ciag siedzac przyciaganie ciezaru do karku za glowa - maszyna ( plecki) -do nadgarstka zgietego i wyprostowanego sztanga (przedramienie) - siedzac przyciaganie ciezaru na maszynie bardziej do klatki piersiowej ( [...]

[...] (*TU TEN PROBLEM :)) TRENING NA WYCISKANIE : (tam nawet do 10 serii wychodzi w 15 treningu na klatke) Plecy: - Ściaganie linki do karku x2 - Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki x2 - szrugsy x1 Barki: - Wyciskanie sztangielek stojąc x2 - Unoszenie sztangielek bokiem w górę x1 - Unoszenie [...]

[...] siedząc ławeczce ze skośnym oparciem ( ruch nagarstka ) 4x12,10,10,8 Uginanie przedramienia z hantlem w podporze o kolano 4x12,12,12,12 WTOREK Wyciskanie sztangi zza karku 4x12,10,,10,8 Unoszenie hantli do góry na boki stojąc w lekkim pochyleniu 4x12,10,10,8 Unoszenie hantli do góry przodem stojąc 4x12,10,10,8 Szrugsy 4x20 Uginanie [...]

[...] 1. Prostowanie ramion przy wyciągu gornym 6 serie - progresia 3. Francuskie siedząc jednorącz 4 serie Dzień II plecy + biceps 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku szerokim uchwytem 4 serie progresia 2.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki uchwyt neutralny 2 serie progresia 3.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki [...]

[...] 10,8,6,4. - Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 12. - Szrugsy ze sztangielkami 4 serie 17,16,15,14 Barki, Tricepsy. - Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,10,10,8. - Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 4 serie 12,12,10,10. - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na wysokość nosa sztangę łapiemy na szerokość barków [...]

[...] ze sztanga trzymana podchwytem na modlitewniku (8-8-6-6) uginanie przedramion ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano (10-8-6) Wtorek: - nogi: przysiady ze sztanga na karku (12-10-8-8) wykrok ze sztanga na karku (12-10-8-8) wspięcia na palcach w staniu (15-14-12-10) wspiecia na palcach siedzac (30-25-20-15) Odwrotne wspięcia siedzac [...]

[...] 12/10/8/6 6.Uginanie przedramion hantlami chwyt młotkowy 12/10/8/6 7.Unoszenie prostych nóg leżąc 2xmax Plecy+triceps+brzuch 1.Podciąganie na drążku szeroko nachwytem do karku 4xmax 2.Wiosłowanie sztnagą nachwytem 10/8/6/4 3.Podciąganie końca sztangi 10/8/6 4.MC na ugiętych nogach 15-10/8/6/4 5.Francuskie siedząć hantel 10/8/6/6 6. pompki w [...]

[...] jest on na treningu na masę o wiele lepszy od wyciągów) Piętek: (wolne) Sobota: (Barki i kaptury oraz nogi): Barki i kaptury: 1-Arnoldki siedząc: 3x10 2-wyciskanie zza karku sztangi prostej: 10,8,8 3-unoszenie hantli na boki stojąc (z delikatnym opadem ciała): 3x10 4-szrugsy: 10,10,8 Nogi: (mam opracowane, -dziękuje nie potrzebuje [...]

[...] Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad 120x4 , klasyczny martwy ciąg 120x5, wyciskanie na ławce leżąc 100x3) Poniedzialek Nogi przod i łydki Przysiady ze sztangą na karku (stojąc) 3x14,12,12 Wykroki ze sztangielkami 3×12-14 Prostowanie nóg na maszynie (siedzac) 3x12-16 Odwodzenie nóg na maszynie (siedząc) 3x15 Przywodzenie nóg na [...]

[...] w zwisie na drążku 3 s. max. Ilość p. II dzień Łydki - Wspięcia na palcach ze sztangą 4s. - 15-20p Uda - Przysiady ze sztangą 4s. 6-8p - Wykroki ze sztanga na karku 4s. -8-10p - Rzymski martwy ciąg 4s 6-8p III dzień Barki - Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4 s. 8-10p - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4 s. [...]

[...] brzuszki. A Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy: wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s Triceps: francuskie 2s Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s Bieżnia - pochyłość 0 , prędkość 10,6 - 20min Brzuszki - 12s x25 powtórzeń na przemian: - ławka [...]

[...] drążka (linki) NADCHWYT - 10/8/8/6 Ściąganie na tej samej maszynie PODCHWYT na 3 głowe tricepsu - 10/8/8/6 Środa: (Barki+biceps) BARKI: Wyciskanie sztangi siedząc zza karku - 12/10/10/8 Unoszenie ramion z hantlami w bok - 10/8/8/6 Unoszenie hantli w tył w opadzie - 10/8/8/6 BICEPS: Uginanie przedramion ze sztangą łamaną - 12/10/10/8 [...]

[...] podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12 powt. Barki: - - unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10 powt. - wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8 powt. - unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10 powt. Kaptury: - - szrugsy ze [...]

[...] 12-8 - siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do klatki piersiowej - szeroki nachwyt 4 serie 12-8 - siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do karku - szeroki nachwyt 4 serie 12-8 PRZEDRAMIE : - Uginanie nadgarstków - podchwytem 4 serie po 20 - to samo tylko nachwytem 4 serie po 20 Pt. Bary + Nogi BARKI : - [...]

[...] (tułów pochylony do przodu) 4s 3. Pompki szwedzkie 4s PLECY + BICEPS Plecy: 1. Podciąganie na drążku (wąsko) 4s 2. Martwy Ciąg 4s 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 4s 4. Wiosłowanie 4s Biceps: 1. Zginanie ramion ze sztangą 4s 2. Naprzemienne zginanie ramion z wykorzystaniem wyciągu dolnego 4s 3. Zginanie ramion chwyt młotkowy [...]

Witam Potrzebuje pomocy w dobraniu planu treningowego. Mam 17 lat, 170cm wzrostu, i ważę 60kg ćwiczyć zacząłem we wrześniu 2012r. w domu (pompki,drążek itp) jednak jak mi się chciało nie było żadnej systematyczności. Później zapisałem się na siłownie, chodziłem 2 miesiące po tym jak mi się skończyła znowu zacząłem ćwiczyć w domu jednak tym razem [...]